ออกกำลังกายลดหน้าท้อง: เผาผลาญไขมัน!

แฟชั่นกำลังเปลี่ยนไป แต่ความปรารถนาของเด็กผู้หญิงและผู้หญิงที่จะเอาด้านข้างและหน้าท้องออกเป็นสิ่งที่ไม่อาจหลีกเลี่ยงได้ การออกกำลังกายสำหรับพื้นที่ที่มีปัญหาอาจเป็นทางออกสำหรับคนนับล้าน แต่กฎข้อหนึ่งสามารถลดทอนความกระตือรือร้นของคนจำนวนมาก - ไขมันจะไม่ถูกเผาในพื้นที่

เนื้อหาของบทความ

สิ่งนี้เกิดขึ้นได้อย่างไร

ข้อเท็จจริงนี้หมายถึงสามวิ ความจริง:

ออกกำลังกายลดหน้าท้อง: เผาผลาญไขมัน!
  1. ไขมันในช่องท้องเป็นตัวสุดท้าย
  2. ต้องใช้เวลาหลายเดือนในการฝึกความแข็งแรงและคาร์ดิโอ
  3. โภชนาการที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ

การเริ่มต้นการต่อสู้ที่ยาวนานและทรหดคุ้มค่าหรือไม่? คุ้มแน่นอน! ขนาดรอบเอวเป็นตัวบ่งชี้สุขภาพของหัวใจซึ่งเป็นสัญญาณของการมีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและไขมันสัตว์มากเกินไปในอาหาร เส้นรอบเอวที่มากกว่า 80 ซม. ในผู้หญิงบ่งบอกถึงความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

การสะสมของไขมันที่เอวและสะโพกอย่างมีนัยสำคัญจะเพิ่มโอกาสที่ประจำเดือนจะมาผิดปกติ

เหตุใดการเอาพุงออกและลดน้ำหนักที่เอวจึงเป็นเรื่องยาก

เซลล์ไขมันในบริเวณหน้าท้องมีตัวรับฮอร์โมนเอสโตรเจนซึ่งเป็นสาเหตุที่เก็บสำรองที่ยังไม่ถูกแตะต้องซึ่งเตรียมโดยธรรมชาติสำหรับการคลอดบุตรไว้ที่นั่น ทุกครั้งในช่วงที่สองของรอบเดือนการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนที่สังเกตได้จะสร้างเงื่อนไขในการสะสมของไขมันและจะอยู่ตรงที่การออกกำลังกายมักจะมุ่งเป้าไปที่

ขาและท้อง: การบรรลุความสามัคคีเป็นจริงหรือไม่

ออกกำลังกายลดหน้าท้อง: เผาผลาญไขมัน!

ไขมันมาจากไหนก็ไปได้ มีข้อยกเว้นคือกรณีที่เซลล์ไขมันพันกันแน่นในเส้นใยของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและก่อตัวเป็นกลุ่มหลวม ๆ ที่อ่อนนุ่มซึ่งยังคงอยู่ในร่างกายแม้จะลดน้ำหนักลงมากแล้วก็ตาม

โดยทั่วไปแล้วการสะสมดังกล่าวจะ "พันธุกรรม" - กล่าวคือมีอยู่ในสมาชิกในครอบครัวหลายคน: บริเวณหน้าท้องและสะโพกรวมถึงด้านข้าง แต่เปอร์เซ็นต์ของไขมันทั้งหมดสามารถลดลงและออกฤทธิ์ได้เพียงวิธีเดียวเท่านั้น - เพื่อเปลี่ยนโครงสร้างของร่างกายเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้เป็นบรรทัดฐานซึ่งในผู้หญิงจะอยู่ที่ 30-40% ของน้ำหนัก

แบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชน : คุ้มไหมที่จะปั๊ม

การปั๊มกล้ามเนื้อเฉพาะจุดไม่เผาผลาญไขมันจากด้านบนเธอ. การงอลำตัวไม่ได้ลดหน้าท้องและการเอียงไปด้านข้างไม่ได้ทำให้ด้านข้างหลุดออกไป

ตามกฎนี้คุณต้องลดจำนวนการบิดของร่างกายขณะนอนราบและเพิ่มการออกกำลังกายที่เผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น:

ออกกำลังกายลดหน้าท้อง: เผาผลาญไขมัน!
  • Squats คือการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อขาหลังและหน้าท้องทั้งหมด เมื่อใช้น้ำหนักหากคุณถือดัมเบลล์หรือขวดน้ำแขนจะโหลดที่หน้าอกและกล้ามเนื้อหน้าท้องจะทำงานเป็นสองเท่า ควรเริ่มต้นด้วยการสควอตโดยไม่มีน้ำหนักโดยสังเกตเทคนิคที่ถูกต้อง: ถุงเท้าหันไปด้านข้างเล็กน้อยเข่าตามปลายเท้ากระดูกเชิงกรานถูกดึงกลับด้านหลังยังคงตรง
  • วิดพื้นแม้ว่าผู้หญิงจะไม่ชอบ แต่ก็มีรูปร่างเป็นเงาของการกด ... กล้ามเนื้อแขนหลังขาหน้าท้องและต้นขาทำงานร่วมกันเพื่อลดร่างกายลงสู่พื้นและยกกลับขึ้น เริ่มดันเข่าขึ้นจากโซฟา ค่อยๆลงไปที่พื้น - ทุกอย่างจะได้ผล! อย่าวางแขนกว้างเกินไป - ระดับไหล่เป็นแนวทาง
  • ควรรวมการกระโดดไว้ในการออกกำลังกายรอบเอวซึ่งเป็นการเผาผลาญแคลอรี่! กระโดดจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งไปข้างหน้าข้างหลังในตำแหน่งที่มีหรือไม่มีเชือกผ่านดัมเบลล์หรือกล่องรองเท้านำและกางขาของคุณไปด้านข้าง - ครึ่งนาทีหนึ่งนาที 50-100 ครั้ง การกระโดดควรเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกายบริเวณสะโพกและหน้าท้องการออกกำลังกายจะกลายเป็นการเผาผลาญไขมัน
  • นักปีนเขา - ยังคงเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยืนขึ้นเพื่อวิดพื้นงอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่านำไปที่ท้องแล้วสลับขา คุณสามารถทำทีละก้าววิ่งในสถานที่หรือวางขาข้างหนึ่งบนพื้นมากขึ้น (ก้าวไปข้างหน้า) สลับขากันในการกระโดด
  • ขี่จักรยานไม่ว่าใครจะพูดอะไรก็ยังคงเป็นอาการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างที่ดีที่สุดที่แนะนำในการออกกำลังกาย สำหรับสื่อมวลชน หน้าท้องทำงานได้จากทุกมุมเนื่องจากมีส่วนเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทวารหนักกล้ามเนื้อเฉียงและตามขวาง - เนื่องจากขายังคงห้อยอยู่ การออกกำลังกายมุ่งเป้าไปที่หน้าท้องส่วนล่างด้านข้างและแม้กระทั่งโหลดขา

ไม่มีอะไรไร้ประโยชน์ไปกว่าการออกกำลังกายหน้าท้องแบบแยกตัว การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันควรใช้กล้ามเนื้อขาแขนหลัง ยิ่งกล้ามเนื้อทำงานมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น!

จะสร้างแบบฝึกหัดอย่างไรให้เอวเพรียว

ปรับให้เข้ากับการออกกำลังกายเป็นประจำและก้าวอย่างรวดเร็ว ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายให้ตรวจสอบว่าการออกกำลังกายบางอย่างเป็นอย่างไรซึ่งควรจะง่าย

กฎสำหรับการออกกำลังกายเพื่อความสามัคคีมีดังนี้:

ออกกำลังกายลดหน้าท้อง: เผาผลาญไขมัน!
  1. ออกกำลังกายให้เร็วที่สุด
  2. ใช้กล้ามเนื้อต้นขาก้นหลังขนาดใหญ่
  3. ใช้การกระโดด หรือวิ่งจ็อกกิ้ง
  4. หยุดพักให้น้อยที่สุด

คุณสามารถเลือกตัวเลือกการฝึกแบบเซอร์กิตซึ่งประกอบด้วยแบบฝึกหัด 4-5 แบบซึ่งทำซ้ำ 3-4 ครั้งทีละครั้ง สองคนควรมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อขา (squats, lunges, กระโดด) ส่วนอีกสองชิ้น - โหลดกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยตรง (ไม้กระดานนักปีนเขาจักรยาน)

คุณสามารถเพิ่มคาร์ดิโอเพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายและเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น การออกกำลังกายแบบอื่น (squats, lunges, push-ups, ใด ๆ ก็ตาม) และกระโดดเชือกหรือเข้าที่

สามารถถอดด้านข้างและท้องออกอย่างรวดเร็วได้หรือไม่

คอมเพล็กซ์การเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็วสามารถกระชับร่างกายในขณะที่ทำงานจนถึงขีด จำกัด แต่เป็นไปได้ที่จะเพิ่มชีพจรเป็นโซน 90% ของสูงสุดไม่ใช่สำหรับทุกคน แต่สำหรับผู้ที่มีประสบการณ์การฝึกอบรมมากกว่าหกเดือนและไม่มีโรคหัวใจ การออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงขึ้นอยู่กับหลักการของการ จำกัด การเป็นกรดของกล้ามเนื้อเนื่องจากการรับน้ำหนักซ้ำ ๆ ด้วยเหตุนี้กลไกการเผาผลาญพลังงานแบบแอโรบิคและแบบไม่ใช้ออกซิเจนจึงมีส่วนร่วมในการทำงาน

ตัวอย่างของการออกกำลังกายในช่องท้องดังกล่าวคือโปรโตคอล Tabata:

  1. 20 วินาทีของการทำงาน
  2. พัก 10 วินาที
ออกกำลังกายลดหน้าท้อง: เผาผลาญไขมัน!

มีการทำซ้ำทั้งหมด 8 รอบของการพักการทำงานเพื่อให้การออกกำลังกายเป็นไป 4 นาที กฎของทาบาตะคือการทำงานให้ถึงขีด จำกัด ซึ่งแสดงออกถึงความจำเป็นในการทำซ้ำสูงสุดของการสควอตการวิดพื้นการกระโดด ออกกำลังกายให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และมันจะส่งผล

การทำงานเป็นวงจรช่วยให้คุณทำให้กล้ามเนื้อขยายตัวมากเกินไปเพิ่มการใช้ออกซิเจนและเพิ่มการออกซิเดชั่นของไขมันสำรอง เลือกการออกกำลังกายที่ฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ไม่ว่าจะเป็นต้นขาก้นหลัง

การออกกำลังกายที่ซับซ้อนเช่นการนั่งพับเพียบการกระโดดด้วยขาในท่านอนวิดพื้นการกระโดดถอยหลังเพื่อหมอบและกระโดดแนวตั้งยกเว้นกล้ามเนื้อขาที่นี่ แขนหน้าท้องและหลังจะทำงาน

สอง tabatas และหน้าท้องก็พร้อมแล้ว!

คุณสามารถจัดท่าบริหารหน้าท้องเป็นเวลา 8 นาทีได้ด้วยตัวเองโดยเลือก 4 แบบ แบบฝึกหัด

วันที่ 1 จะช่วยลบด้านข้างและ กระชับหน้าท้อง :

ออกกำลังกายลดหน้าท้อง: เผาผลาญไขมัน!
  • 20 วินาที - ปอด
  • 10 วินาที - พักผ่อน
  • 20 วินาที - วิดพื้น
  • 10 วินาที - พักผ่อน
  • 20 วินาที - ปั่นจักรยาน
  • 10 วินาที - พักผ่อน
  • 20 วินาที - นักปีนเขา

เราทำซ้ำรอบนี้อีก 4 ครั้งเพื่อให้ได้ 8 นาทีเหมือนการออกกำลังกายตอนเช้า

วันที่ 2 ทุ่มเทให้กับคาร์ดิโอที่แข็งแรง ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อขาแขนและหน้าท้องตึง:

  • 20 วินาที - หมอบด้วยดัมเบลล์ (ขวด 5 ลิตร) และบัลลังก์กด
  • 10 วินาที - พักผ่อน
  • 20 วินาที - กระโดดข้ามดัมเบล
  • 10 วินาที - พักผ่อน
  • 20 วินาที - ก้าวขึ้นไปบนเก้าอี้
  • 10 วินาที - พักผ่อน
  • 20 วินาที - ไม้กระดาน

ทำซ้ำรอบนี้อีก 4 ครั้งเพื่อให้ครบ 8 นาที

จำไว้! สิ่งสำคัญคือต้องตั้งเป้าหมายอย่างถูกต้อง ความปรารถนาที่จะถอดด้านข้างหรือพับแทบจะไม่เพียงพอเป็นเวลาหนึ่งเดือน เป้าหมายควรเป็นระยะยาว - ฝึกความฟิตและร่างกายจะประหลาดใจเมื่อเวลาผ่านไปฉันมีรูปลักษณ์ใหม่